Dieta e allenamento: i 10 fondamenti della nutrizione sportiva.

L’obiettivo di un atleta è quello di poter raggiungere livelli di prestazione al massimo delle proprie potenzialità.

Ci sono molti fattori che possono influenzare la resa sportiva:  psicologici, genetici,  la qualità dell’allenamento e alimentazione. Tra questi sicuramente l’alimentazione è uno dei più importanti (non sbaglirei molto se dicessi che ha un peso del  40/50 %). (American College of Sports Medicine, 2000; Leutholtz and Kreider, 2001).  Ciò significa che perchè un atleta possa esprimere il massimo delle proprie potenzialità,  l’allenamento e la nutrizione devono essere ottimali ed assolutamente coordinate (Fig. 1).

Ciò che un atleta mangia o beve influenzerà senza alcun  dubbio la propria salute, il peso , la propria composizione corporea, la disponibilità dei substrati energetici durante l’esercizio, il tempo di recupero dopo l’allenamento o dopo la gara e quindi la PERFORMANCE.

Ma vediamo in dettaglio 3 motivi per cui l’alimentazione rappresenta un fattore determinante per la performance atletica:

1) Innanzitutto l’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale e questo è un presupposto necessario per raggiungere il massimo  rendimento atletico.

2) Secondo, la giusta alimentazione nel pre-, durante  e post-allenamento è indispensabile per ottimizzare la resa dell’allenamento.

3) In terzo e ultimo punto, la corretta alimentazione durante la competizione  è un fattore determinante al conseguimento della migliore performance possibile.

Non esistono alimenti “magici” o diete particolari che possano migliorare la prestazione atletica. Solo una sana ed adeguata alimentazione, che tenga conto dei 3 principi sotto descritti, delle varie fasi del programma sportivo (preparazione atletica, gara e recupero) e delle problematiche individuali dell’atleta (anche in termini di composizione corporea o di patologie in essere), può contribuire a rendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara.

I 10 FONDAMENTI DELLA  NUTRIZIONE SPORTIVA

Per tutto ciò che è stato appena detto,  oggi la NUTRIZIONE SPORTIVA sta prendendo sempre più piede tra gli atleti, anche se, nonostante i notevoli progressi scientifici ottenuti in questo campo negli ultimi anni, tutt’ora è considerata una SCIENZA GIOVANE, con un’età effettiva di 15-20 anni.

La nutrizione sportiva può essere considerata l’ applicazione dei principi nutrizionali necessari a mantenere lo stato di salute dell’atleta e allo stesso tempo migliorare la performance sportiva.

Solo negli ultimi anni la Nutrizione Sportiva è passata da studi empirici basati sull’effetto di manipolazioni dietetiche,  alla ricerca diretta delle basi fisiologiche della domanda nutrizionale specifica di un certo sport.

I 10 fondamenti su cui si basa la nutrizione sportiva sono i seguenti (Position Statement dell’American College of Sports Medicine):

1. Gli obiettivi e i requisiti nutrizionali non sono statici: così come l’allenamento dell’atleta, in termini di volume ed intensità,  è diviso in periodi, così anche la dieta deve essere periodizzata a supporto del piano di allenamento. Ciò significa che tutte le volte che l’allenamento prevede un nuovo ciclo o fase, anche il piano dietetico deve adattarsi al cambiamento, così che l’atleta possa far fronte  alle nuove richieste energetiche e  nutrizionali.

2. I piani nutrizionali devono essere personalizzati per l’individuo atleta,  tenendo conto della specificità e unicità dell’evento, degli obiettivi prestazionali, dei problemi pratici, delle preferenze alimentari e delle risposte osservate nell’individuo alle varie strategie di allenamento e nutrizionali.

3. Un obiettivo chiave dell’allenamento è di adattare il corpo allo sviluppo dell’efficienza e della flessibilità metabolica durante la competizione, mentre le strategie nutrizionali sono volte a stabilire una riserva di substrati adeguata a soddisfare le richieste energetiche dell’evento e supportare la funzione cognitiva (considerate che la lucidità, durante una competizione è vincente; perdere “la testa”, per una forte disidratazione o per la presenza di fame o di problematiche gastrointestinali,  può portare ad errori in gara che ne compromettono il risultato).

4. La  disponibilità energetica, ossia l’apporto energetico necessario in relazione al costo energetico dell’esercizio, costituisce  un importante fondamento sia per la salute dell’atleta che per  il successo delle strategie nutrizionali e di allenamento.

5. Il raggiungimento di una composizione corporea che possa essere associata a prestazioni ottimali è ormai riconosciuto come obiettivo importante che deve essere individualizzato e periodizzato. Si dovrebbe prestare attenzione a preservare la salute e la performance a lungo termine, evitando pratiche nutrizionali che creino inaccettabilmente una bassa disponibilità di energia e stress psicologico.

6. L’allenamento e la corretta nutrizione mirano e cooperano ad abituare il corpo a sviluppare adattamenti funzionali  e metabolici. Tuttavia, sebbene una performance ottimale si ottenga dall’approvigionamento di supporti nutrizionali pro-attivi (cibo o integratori), gli adattamenti all’allenamento possono essere migliorati anche in assenza di tale supporto.

7. Gli atleti altamente allenati camminano sul filo del rasoio tra l’allenarsi duramente per raggiungere uno stimolo allenante massimale ed l’evitare il rischio di malattie e infortuni associati a volumi di allenamento eccessivi.

8. L’alimentazione della gara dovrebbe mirare a strategie specifiche che riducono o ritardano l’affaticamento durante l’evento , tenendo in considerazione fattori  specifici dell’evento, come ad es. l’ambiente climatico ed le condizioni fisiche e sociali (quante ore prima dell’inizio della gara può mangiare l’atleta? ha a disposizione gli alimenti necessari  o si trova in paesi esteri in cui è  difficile reperirli? etc.) singolo atleta.

9. Nuove strategie nutrizionali sono emerse alla luce dello sviluppo di robuste evidenze scientifiche che mostrano come il cervello sia in grado di rilevare  la presenza di carboidrati e potenzialmente di altri componenti nutrizionali, nella cavità orale e questo può migliorare la percezioni di benessere dell’atleta, che così può aumentare il tasso di lavoro autonomamente (= può spingere di più). Tali risultati presentano opportunità eccezionali per l’assunzione di integratori o alimenti specifici durante eventi di breve/brevissima durata, in cui l’assunzione di liquidi o di cibo non era precedentemente considerata offrire un vantaggio metabolico, migliorando le prestazioni tramite effetto centrale.

10. E’ necessari o un approccio pragmatico nel consigliare l’uso di integratori e cibi sportivi, di fronte all’elevata prevalenza di interessi nell’utilizzo da parte degli atleti, di fronte all’evidenza che alcuni prodotti possono utilmente contribuire a un piano di nutrizione sportiva che migliora effettivamente le prestazioni, ma anche di fronte alla certezza che alcuni integratori non solo non migliorano in alcun modo la performance, ma addirittura possono essere estremamente pericolosi per la salute dell’atleta. Gli atleti dovrebbero essere assistiti  nell’intraprendere un’analisi costi-benefici sull’uso di tali prodotti e riconoscere che possono essere un valore aggiunto a un piano alimentare che però sia ben scelto.

I 3 PRINCIPI DELLA DIETA DI UN ATLETA

Il primo principio per ottimizzare la performance dell’atleta è quello di assicurarsi che l’atleta consumi la giusta quantità di cibo che apporti la corretta quantità energia. Un adeguato introito calorico è essenziale per mantenere la massa magra, la funzione del sistema immunitario, così come una performance ottimale (American College of Sports Medicine, 2000). Un deficit cronico nell’introito calorico è stato considerato uno della principali cause del disastroso overtraining,  oltre che della perdita di massa magra (Leutholtz and Kreider, 2001).

Il secondo principio nella dieta di un atleta è assicurarsi che l’atleta consumi adeguate quantità di MACRONUTRIENTI (Leutholtz and Kreider, 2001). Anche se in passato agli gli atleti (soprattutto degli sport di resistenza) veniva raccomandata una dieta ricca in carboidrati (>60% delle calorie totali), oggi non vi sono informazioni certe  che suggeriscano che l’atleta richieda una dieta, in termini di composizione in macronutrienti,  troppo differente da quella  raccomandata per la popolazione generale ( 50-60% di carboidrati, 12-15% di proteine, 25-30% di grassi), tranne per il fatto che l’atleta ha un maggior fabbisogno  calorico e di liquidi (American College of Sports Medicine, 2000).

Il terzo principio da prendere in considerazione nella dieta dell’atleta è quello di assicurarsi  che l’atleta mantenga un adeguato stato di idratazione, poichè è noto che la performance peggiora all’aumentare della disidratazione: un calo del 1% nel peso corporeo dopo l’attività porta ad un calo della prestazione di circa il 5%, metre un perdita di peso del 5%, porta ad un calo della prestazione del 30% (fig. 2)

GLI OBIETTIVI

La Nutrizione Sportiva ha 2 principali obiettivi:

1) sviluppare con successo una DIETA PER L’ALLENAMENTO che consenta all’atleta di far fronte allo stress fisico dell’allenamento, fornendo le sostanze necessarie per assicurare un adattamento ottimale e facilitare l recupero tra le varie sessioni di allenamento. Una caratteristica importante della DIETA PER L’ALLENAMENTO è che può essere manipolata facilmente per renderla adatta a situazioni specifiche che possano insorgere, ad es. cambiamenti marcati nel carico dell’allenamento, cambiamenti intenzionali della composizione corporea, etc.

2) sviluppare un’ottima DIETA PER LA COMPETIZIONE. L’obiettivo è di consentire all’atleta di arrivare alla competizione in condizioni ottimali perchè possa esprimere la massima performance possibile.  La dieta per la competizione prevede 3  stadi: dieta pre-competizione, dieta  durante la competizione, e dieta post-competizione.

Nonostante tutto ciò,  gli atleti devo tenere bene a mente che la dieta ha un importante valore psicologico e sociale e che, al di là dell’immediato effetto sulla performance atletica, ha un impatto nel lungo termine: il cibo che l’atleta consuma oggi può aver effetti importanti sulla propria salute nel futuro, soprattutto una volta che la carriera terminerà.