Carne VS Legumi: la verità seconda la scienza

Premesso che non ho nessun pregiudizio sulla dieta vegetariana, devo però intervenire sul dibattito CARNE vs LEGUMI che ormai vedo ogni giorno sui social, in cui vengono postate immagini che paragonano 100 g di carne con 100 g di legumi, che però per molti aspetti, sia per la carne che per i legumi è falsa e tende a voler dimostrare quanto siano migliori i legumi della carne.

Ci vorrebbero poche parole per risolvere il contrasto CARNE VS LEGUMI, ovvero:

CARNE E LEGUMI SONO ALIMENTI E DECISAMENTE, SEMPLICEMENTE E MERAVIGLIOSAMENTE DIVERSI.

ognuno con le proprie caratteristiche, buone e cattive, con alcuni tratti comuni e con molte differenze. Di fatto, ignorantemente, i legumi vengono spesso considerati verdure,  da qui si capisce come l’immagine popolare li veda ben distinti dalla carne. Anche le Società Scientifiche come la  SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana ) e l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti), individuano 7 classi di alimenti, dove le carni appartengono al I gruppo ed i legumi al IV gruppo.

Quindi i LEGUMI E la CARNE SONO PROPRIO DIVERSI. Non andrebbero affatto paragonati.

E’ come paragonare la Juventus alla Volley Lube, chi è meglio?

Il motivo che li vuole nemici è che la carne non viene utilizzata nelle diete vegetariane e vegane e viene sostituita in parte (perché non si può sostituire totalmente, se non con aggiunta di altri alimenti) dai legumi. Se la carne potesse essere sostituita completamente da un altro alimento, sarebbero alimenti uguali…quindi? Di cosa stiamo parlando? Perché vogliamo paragonarli e pensare che uno sia meglio dell’altro se alla fine NON SONO INTERSCAMBIABILI COMPLETAMENTE?

Insomma, negli ultimi anni stiamo assistendo ad una vera e propria guerra mediatica fra questi due alimenti, per far vincere come migliore l’uno o l’altro. Di solito i legumi passano come i “più buoni”. Ma ripeto, non c’è un buono o cattivo, ma c’è solo una GRAN BELLA differenza, che se sfruttata bene, rende la dieta, che li usa entrambi, ben equilibrata e sana.

Intanto vi mostro la “Tabella di composizione degli alimenti” del CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria) che mette a confronto, a parità di peso (100 g), vari nutrienti oltre che le calorie di alcune carni e di alcuni legumi:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Già da questa tabella si notano molte differenze tra i 2 gruppi.

Ma la tab. 1 non mi piace, perché è del tutto inutile fare paragoni su 100 g di alimento, il confronto deve essere fatto sulla porzione reale di alimento che si mangia: quindi potremmo riconsiderare la tab1 alla luce del fatto che in media si mangiano 120 g di carne, 150 g di legumi in scatola e 50 g di legumi secchi. Otterremmo così la tabella 2:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Da questa tabella possiamo partire per fare tutti i confronti.

CARNE VS LEGUMI: Il ferro.

Il ferro, a parità di peso, è presente in quantità maggiore nei legumi (v. tabella 2).

Tuttavia, se andate dal dottore e se siete anemici, non vi dice di mangiare fagioli, piuttosto una bella bistecca.

Probabilmente il dottore non ha mai visto una tabella come la tab.2, ma la cosa che vi sta dicendo ha un fondamento che cade più sulla tradizione che sulla scienza. Tuttavia,  tante volte “i detti delle nonne” hanno una scientificità dimostrata da esperimenti naturali, fatti sulla pelle di uomini vissuti attraverso i secoli…magari la causa della veridicità di tali “detti” si conoscerà solo dopo anni e verrà confermata con il metodo scientifico oggi utilizzato, ma intanto ciò che ci hanno sempre insegnato risulta vero.

E ora vi spiego perché.

Esistono 2 tipi di ferro, il ferro EME e NON EME. Il primo (EME) è quello maggiormente biodisponibile. La percentuale di assorbimento da parte del nostro intestino del ferro EME è di circa il 30-45%. Mentre il ferro NON EME, viene assorbito in piccole quantità, circa il 3% (J. Am Diet Assoc 1998, Monsen ER).

Nella carne il 50% circa del ferro è sotto forma di ferro EME ed il restante 50% di ferro NON EME (J. Am Diet Assoc 1998, Monsen ER).

Nei legumi, così come in tutti gli alimenti di origine vegetale, il ferro è solo in forma NON EME.

Quindi, se si rifanno due conti, si ottiene il risultato che vedete in tab. 3:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ossia, alla fine della festa se mangiamo carne o legumi, la quantità di ferro non cambia molto, anche se è quasi doppia, consumando carne.

CARNE VS LEGUMI: proteine…LA CARNE NE HA NOBILI

Le proteine, intuitivamente sappiamo che sono molto importanti per tantissime funzioni del nostro organismo, tra cui il rinnovo di tessuti (ad es. l’epitelio intestinale, che si degrada quotidianamente), sono proteine gli anticorpi, per cui hanno un’importantissima funzione nel mantenimento del sistema immunitario, hanno funzione ormonale etc…. servirebbe un libro per descriverle tutte.

Ore, le proteine sono composte da tanti mattoncini: gli amminoacidi.

Gli aminoacidi naturali che concorrono alla formazione delle proteine e che sono fondamentali al funzionamento del nostro corpo sono 20 ai quali vanno a sommarsene 3 scoperti solo recentemente (selenocisteina, pirrolisina e N-formilmetionina).

Di questi 23, il nostro corpo non riesce a sintetizzarne – ovvero a produrne da solo in quantità sufficiente – 8 che vengono definiti, per questo motivo, essenziali. Cosa significa questo? Vuol dire che, non essendo in grado di ricostruirli da solo, il nostro corpo ha bisogno di introdurli già precostruiti con il cibo e sono:

Lisina, Triptofano, Fenilalanina, Treonina, Metionina, Istidina, Leucina, Valina

Alcuni cibi, come la carne, i latticini e il pesce, contengono adeguate quantità di tutti gli aminoacidi essenziali e quindi le proteine contenute in questi cibi vengono definite nobili.

Nei legumi, l’aminoacido presente in quantità insufficienti è la metionina….per cui  da soli i legumi non riescono ad apportare un amminoacido che è essenziale per la sintesi delle proteine nel nostro corpo….ma attenzione, attenzione! Nei cereali si trova la metionina, mentre si hanno concentrazioni inadeguate di lisina e triptofano, che si trovano d’altra parte nei legumi. Ergo, s’intuisce che un regime alimentare che preveda, oltre al resto, il consumo di adeguate quantità di legumi e cereali è in grado di fornire un quantitativo di aminoacidi essenziali sufficiente a coprire il fabbisogno del nostro organismo.

CARNE VS LEGUMI vit. B12

Beh! Qui non c’è bisogno di alcuna spiegazione. La carne ne ha, i legumi no.

La vitamina B12, o cobalamina, fa parte delle vitamine cosiddette idrosolubili, quelle che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione.

A che cosa serve la vitamina B12?

La vitamina B12, o cobalamina, ricopre un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo.

Per cui carenze da vit.B12 portano ad ANEMIA, anche se dopo anni.

CARNE VS LEGUMI: Colesterolo

Beh! Anche qui non c’è bisogno di alcuna spiegazione. La carne ne ha, i legumi no.

Si sà che il colesterolo è uno dei fattori di rischio per varie malattie cardiovascolari,  per cui è sempre bene fare attenzione ad evitare un consumo eccessivo di alimenti ricchi di colesterolo. Quindi, è consigliabile, soprattutto per chi soffre di ipercolesterolemia, sostituire pasti con la carne, con pasti a base di legumi e cereali.

CARNE VS LEGUMI: Fibre

Anche qui è alquanto ovvio: la carne non ha fibre, i legumi si.

Ora però, è vero che le fibre sono un eccezionale alleato di un’alimentazione sana, infatti contribuiscono a ridurre il senso della fame, l’assorbimento di grassi e zuccheri, favorire (se si beve in quantità sufficiente) un intestino regolare, tuttavia proprio la presenza di queste fibre fanno sì che i legumi siano sconsigliati in presenza di alcune patologie gastro-intestinali.

Inoltre l’assenza delle fibre in un alimento non pregiudica affatto una sana alimentazione, poiché in tutte le diete, durante i pasti principali  si prevede sempre un piatto di verdure.

CARNE VS LEGUMI: sodio

Qui bisogna dire che i legumi, naturalmente ne avrebbero meno della carne. Tuttavia, i legumi in scatola, spesso consumati per mancanza di tempo nel star ad idratare i legumi secchi o per mancanza di reperibilità dei legumi freschi, hanno elevati contenuti di sodio!!! per cui, attenzione!!!

CONCLUSIONI

In conclusione, non c’è un vincitore ed un vinto, non si può parlare di un cibo migliore dell’altro, in questo caso della carne come migliore dei legumi o viceversa. Ognuno di questi alimenti ha delle caratteristiche che lo rendono più utile in certi ambiti rispetto all’altro.

Chiamando in ballo la scienza, vorrei riportarvi alcuni estratti di pubblicazioni ad alta evidenza scientifica (per cui il dato che emerge è tendente ad essere vero veramente), sull’impatto sulla salute di una dieta vegetariana, e onnivori:

Crit Rev Food Sci Nutr. 2018, Haider LM et al.

“I nostri risultati hanno mostrato che i vegetariani hanno maggiori probabilità di avere riserve di ferro inferiori rispetto ai non vegetariani. Tuttavia, poiché i depositi di ferro elevati sono anche un fattore di rischio per alcune malattie non trasmissibili, come il diabete di tipo 2, si raccomanda che non solo i vegetariani, ma anche i non vegetariani, controllino regolarmente il loro stato di ferro..”.

Crit Rev Food Sci Nutr. 2017; Dinu M et al.

“L’analisi complessiva … ha riportato livelli ridotti significativi di indice di massa corporea, colesterolo totale, colesterolo LDL e livelli di glucosio nei vegetariani e nei vegani rispetto agli onnivori. …. l’analisi ha ANCHE mostrato un significativa riduzione del rischio di incidenza e/o mortalità per cardiopatia ischemica…ma non delle malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, nè della mortalità per tutte le cause e mortalità per cancro. Nessuna associazione significativa è stata evidenziata quando sono stati analizzati specifici tipi di cancro…”

Front. Nutr., 13 June 2019; Andrea J. Glenn et al.

“Un modello dietetico vegetariano era associato a ridotta mortalità ed incidenza per malattia coronarica ma non era associato a mortalità per malattia cardiovascolare e mortalità per ictus. Tuttavia la certezza generale delle prove è stata classificata come “molto bassa” per tutti i risultati… per cui sono necessarie ulteriori ricerche, in particolare in diverse popolazioni, per migliorare la certezza nelle nostre stime.

Quindi, se per certi aspetti (colesterolo e malattia coronarica) sembra che il “modello dietetico vegetariano” (riporto l’esatta denominazione usata da Andrea J. Glenn) sia migliore, per altri (mortalità per cancro e malattie cardiovascolari in genere) non vi è differenza, per altri ancora (le rserve di ferro) è peggiore.

Tuttavia, ATTENZIONE!!! Si parla sempre di MODELLI DIETETICI, e questo significa di STILI DI VITA.

E’ vero che i vegetariani non mangiano carne, ma non mangiano neppure pesce…e se fosse il pesce il responsabile della malattia coronarica?

E’ vero che i vegetariani non mangiano carne, ma hanno anche uno stile di vita completamente diverso dagli onnivori, hanno un’attenzione alla propria salute e all’ambiente molto maggiore rispetto agli onnivori. Solitamente sono fisicamente più attivi, non fumano, il sovrappeso ha un’incidenza minore..Quindi non si può arrivare a conclusioni sul paragone LEGUMI vs CARNE, paragonando le due rispettive diete.  Forse il paragone andrebbe fatto tra vegetariani e il sottogruppo di onnivori non fumatori, attenti alla propria alimentazione, normopeso e fisicamente attivi.  Insomma il paragone è comunque difficile.

CONCLUDENDO, quindi, non ci sono né vinti, né vincitori. Ci possono essere consigli su come utilizzare questi alimenti nel migliore dei modi, ma sicuramente non sono sostituibili l’uno con l’altro.

In dieta scientifica: meglio la CARNE dei LEGUMI , quando l’apporto proteico, di ferro, vit. B12 è fondamentale e quindi:

1. nei bambini in fase di crescita
2. negli anziani in cui è importante preservare il catabolismo muscolare
3. negli individui malati, in cui l’apparato gastrointestinale è compromesso
4. negli anemici
5. in presenza di acidi urici elevati
6. negli sportivi
7. negli individui che vogliono aumentare la massa muscolare
8. in presenza di patologie intestinali (es. l’ IBS)

In dieta scientifica : aumentare il  la frequenza di consumo dei legumi, sostituendoli alla carne:

1. in presenza di alti valori di colesterolo
2. in presenza di predisposizione a malattia cardiaca coronarica
3. in presenza di emocromatosi

Considerate però che costruendo uno schema nutrizionale ad hoc, anche i consigli che vi ho dato, possono essere rivisti. Infatti, ho avuto diversi pazienti vegetariani (e anche 2 vegani) che volevano far aumento di massa, e con i giusti accorgimenti hanno ottenuto risultati molto buoni, probabilmente con tempi un po’ più lunghi, ma comunque sono arrivati al loro obiettivo.

Così come tratto sportivi vegetariani che hanno ottime prestazioni.

CARNE vs LEGUMI?  PARTITA NON DISPUTATA, vince solo la DIETA SANA, intesa come ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA E UNO STILE DI VITA SANO,

Quindi, adesso, voglio che vi imprimiate in testa questa tabella (tab. 4), quella vera!

Quando vedete altri confronti sui social, tirate fuori questa e guardata se più o meno corrisponde.

Poi dopo che l’avete guardata e confrontata con altro….buttate via tutto… perché? Osservate la seguente figura, che mostra la SCALA DELLA COMPLESSITÀ DELL’UOMO.

Pensate davvero che un alimento piuttosto che un altro possa possa apportare dei cambiamenti in bene o in male? Assolutamente sbagliato, è solo la DIETA (dal greco DAITA), che può fare la differenza!

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Dott.ssa Mariangela Morelli.