Consigli nutrizionali per rimanere in forma al tempo del Coronavirus.
Salve a tutti,
in questo momento di emergenza sanitaria, che ci vede costretti per il nostro e l’altrui bene a stare casa, ho pensato di darvi degli consigli nutrizionali onde mantenere un buono stato di salute e una buona forma fisica, onde non ritrovarsi tra qualche settimana ad affollare gli studi dei nutrizionisti.
Scherzi a parte, cercate di seguire questi pochi consigli nutrizionali e di muovervi per quanto potete.
Le calorie
Considerato il motto #IORESTOACASA, in questo periodo dobbiamo cercare di ridurre le calorie, ossia, dobbiamo mangiare poco, ma soprattutto dobbiamo evitare cibi altamente calorici. Infatti, il nostro fabbisogno calorico, stando a casa, sicuramente sarà inferiore rispetto alla nostra vita “normale.”
Ecco alcuni cibi SI e alcuni cibi NO:
- NO: dolci, patatine, merendine, cioccolatini, succhi di frutta, bevande zuccherate, cibi grassi (salsicce, formaggi stagionati etc..), zucchero o miele, noccioli o snack salati.
- SI: tisane o tè senza zucchero, verdura, cereali integrali, frutta (non più di 3 al giorno e possibilmente ricca di Vit. C, come arance, kiwi, limoni), carne, pesce magro, formaggi freschi, legumi.
Le porzioni
Ma quanto mangiare?
Non sapendo come fare a dare consigli validi per tutti, poiché gli uomini mangeranno di più delle donne, ma tra le donne e gli uomini c’è comunque un’ampia variabilità, ho pensato di usare come riferimento le dimensioni delle vostre mani (vedi figura a pag 2):
- Il pugno della mano con le nocche appoggiate sul tavolo di lato al piatto servirà a valutare cibi che si sviluppano in altezza: es. pasta, riso, legumi e frutta.
- Per i cibi che si sviluppano poco in altezza ma “a piatto” useremo come confronto la superficie della mano, a dita chiuse, dalla cima del dito medio fino all’attaccatura del polso: es. una bistecca, il filetto di un pesce, petto di pollo.
Quante volte mangiare: 4/5 pasti al giorno
Ricordatevi che è importante mangiare 5 volte al giorno, per tanti motivi, in particolare per tenere acceso il metabolismo. Quindi i pasti da fare sono:
- colazione
- spuntino mattutino
- pranzo
- merenda pomeridiana
- cena.
E’ possibile saltare lo spuntino di metà mattina qualora vi alziate tardi.
Cosa mangiare?
Ecco alcuni consigli pratici per ciascun pasto
COLAZIONE:
1 tazza di latte parzialmente scremato o 1 yogurt bianco intero, ma senza zucchero (se volete aggiungete voi 1 cucchiaino di miele o marmellata)+
+1 fetta di dolce casalingo (2 DITA) oppure 1 fetta (1 MANO) di pane integrale con marmellata
o 2-3 fette biscottate integrali con marmellata oppure 2-3 cucchiai di cereali (controllate che tra gli ingredienti non vi sia lo zucchero)+
+ Se le avete a disposizione, consumate mezzo (4-5 g circa) o 1 misurino (8-10 g) di proteine da latte.
Potete anche fare una colazione salata, con 1 frittatina di albumi ed 1 fetta di pane (1 MANO) oppure con 1 TOAST.
SPUNTINO/MERENDA:
Scegliete una delle seguenti opzioni:
- 1 manciatina di frutta secca (noci o mandorle)
- 1 yogurt bianco intero, ma senza zucchero! se volete aggiungete voi 1 cucchiaino di miele o marmellata
- 2 kiwi o 1 arancia + 1 piccolo pezzettino di parmigiano (tipo Parmareggio Snack)
- 2 quadratini di cioccolato fondente + una tisana calda
- barrette o snack commerciali a basso contenuto di carboidrati e con 7 g circa di proteine (controllate in etichetta)
PRANZO:
1 piccolo piatto di pasta (1 PUGNO)+
+ 1 abbondante piatto di verdure +
+ 1 secondo (carne bianca, pesce magro, 1 MANO; legumi, 1 PUGNO; formaggi freschi, 1 PORZIONE)+
+ 1 piccolo frutto (1 PUGNO)
Per gli uomini, aggiungere 2 fette di pane (1 MANO CIASCUNA)
CENA:
1 abbondante piatto di verdure +
+ 1 secondo (carne bianca, pesce magro, 1 MANO; legumi, 1 PUGNO; formaggi freschi, 1 PORZIONE)+
+ 2 fette di pane (1 MANO CIASCUNA)+
+ 1 piccolo frutto (1 PUGNO)
Per gli uomini, aggiungere 1 fette di pane (1 MANO)
In generale, nell’ottica di risparmiare sulle calorie, dovremo ridurre al minimo la quantità di pasta e pane, non per questo, però, dovete abbuffarvi sul secondo piatto (troppe proteine non consumate, infatti, si trasformano in zuccheri…quindi…).
Se a qualcuno piace il vino, è concesso 1 bicchiere al posto del frutto a fine pasto.
Regole generali
- Limitare lo zucchero, miele, zucchero di canna ad un massimo di 1 cucchiaino al giorno.
- Evitare snack salati (es. i famosi taralli che si trovano alle macchinette, patatine in busta, Tuc etc).
- Bere almeno 2 litri (per le donne) o 2,5 litri (per gli uomini) di acqua al giorno.
- Quando possibile consumate cereali integrali.
- Sono BANDITI maionese, ketchup, burro e PANNA oltre i cibi NO sopra indicati.
- Preferire sempre alimenti freschi, non usare cibi trasformati, ossia pronti all’uso, detti anche FAST FOOD (sofficini, cordon bleu, sofficiette, pastasfoglia ripiena etc.). Tanto il tempo per cucinare, adesso, non dovrebbe mancarvi.
- Riguardo alla frequenza SETTIMANALE del secondo piatto, come da indicazioni dei LARN
CARNE BIANCA e PESCE 3-4 volte
FORMAGGI FRESCHI 2-3 volte
UOVA 1-2 volte
LEGUMI 2 volte
AFFETTATI MAGRI 1 volta
CARNE ROSSA max 1 volta, o meno
- Concedetevi 1 pasto libero, una volata a settimana, fa bene al metabolismo e alla psiche!
Conclusioni
Concludo, condividendo con voi una mia riflessione. Sicuramente per contenere il virus del COVID-19 è necessario questo periodo di distanziamento sociale. Tuttavia, possiamo vedervi un lato positivo: stare a casa, può portare ad allontanare un po’ di stress, il nostro compagno quotidiano…almeno fino a qualche giorno fa. Questo porta ad una riduzione del cortisolo, l’ormone dello stress, che di solito si oppone al dimagrimento. Quindi…che non sia la volta buona che si dimagrisce meglio di sempre?! Cerchiamo il lato positivo di tutto questa situazione! CE LA POSSIAMO FARE!
Un saluto a tutti e a presto (se stiamo a casa).
Dott.ssa Mariangela Morelli
Laureata in Scienze Biologiche
Specialista in Scienza dell’Alimentazione
PhD in Oncologia Molecolare e Sperimentale
Esperta di Nutrizione per gli Sportivi con certificazione ISSN
